¿Qué es un alimento?
Toda sustancia o mezcla de sustancias naturales o elaboradas que ingeridas aportan al organismo los materiales y la energía necesarias para el desarrollo de los procesos biológicos, contribuyendo al equilibrio funcional del mismo.
La designación “alimento” incluye además las substancias o mezclas de substancias que se ingieren por hábito, costumbres, o como coadyuvantes, tengan o no valor nutritivo.
Leyes Fundamentales de la Alimentación
Ley de Cantidad
La cantidad de la alimentación debe ser suficiente para cubrir las exigencias calóricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance.
Aquella alimentación que cumpla con esta ley se considera SUFICIENTE. Si no cubre las exigencias calóricas o la cantidad de un nutriente para mantener el balance es INSUFICIENTE y si el aporte es superior a las necesidades se considera EXCESIVO.
Ley de Calidad
Para mantener la salud es necesario ingerir todos los principios nutritivos que integran el organismo y esto se logra mediante la ingesta de diversos alimentos en cantidades y proporciones adecuadas.
Toda alimentación que cumpla con esta ley se considera COMPLETA. Si un principio nutritivo falta o se halla considerablemente reducido se denomina CARENTE.
Ley de Armonía
Las cantidades de los diversos principios nutritivos que integran la alimentación deben guardar una relación de proporciones entre si. Para mantener la relación armónica en las cantidades de los macronutrientes, se establece que del aporte calórico diario:
Los hidratos de carbono deben cubrir entre el 50-60%
Las proteínas entre el 10-15%
Grasas entre el 25-30%
Toda alimentación que cumpla con esta ley se considera ARMÓNICA. Si los principios nutritivos no guardan esta proporcionalidad es DESARMÓNICA.
Ley de Adecuación
Se deben satisfacer todas las necesidades del organismo y adaptarlas al individuo que la ingiere en función de sus gustos, hábitos, tendencias y su situación socioeconómica.
Las cuatro leyes están relacionadas entre sí y se complementan.
¿Qué es un nutriente?
Son aquellas sustancias que integran nuestro organismo y los alimentos, cuya ausencia o disminución por debajo de un límite mínimo producen, al cabo de cierto tiempo, una enfermedad por carencia.
Los nutrientes se pueden clasificar teniendo en cuenta necesidades diarias, basadas en las recomendaciones nutricionales en:
Macronutrientes
Necesitan consumirse en mayor cantidad y suministran energía al organismo (Carbohidratos, Proteínas y Grasas).
Hidratos de carbono/ Carbohidratos
Principal fuente de energía del cuerpo humano. Aportan 4 kcal/g. Representan el mayor porcentaje del valor calórico de un plan alimentario.
Dependiendo de la estructura química y de la rapidez con la cual se digieren y absorben, pueden ser:
Simples
Llamados también Monosacáridos y Disacáridos. Son absorbidos rápidamente por el organismo. Estos son: Glucosa, Fructosa, Galactosa, Lactosa, Maltosa, Sacarosa. Se encuentran en las frutas, productos lácteos, azúcar de mesa, ciertas verduras, miel, productos de panadería, golosinas, entre otros.
Complejos
Llamados también Polisacáridos. Su digestión y absorción son más lentas. Entre ellos se encuentran: celulosa, almidón, glucógeno. Se encuentran en los tubérculos, arroz, granos, frutas, legumbres, verduras, cereales integrales.
Proteínas
Son esenciales para el crecimiento. Sirven para formar, mantener y reparar todos los tejidos que integran nuestro cuerpo. Cumplen una función plástica o constructora. Se utilizan para suministrar energía (4 kcal/g) en casos extremos donde los carbohidratos y grasas no son suficientes. Suministran materias primas para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
Completas
Son las que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente y en la proporción adecuada. También se denominan proteínas de alta calidad o de alto valor biológico. Provienen de fuentes animales que incluyen: carne, aves, pescados, leche, queso, yogur, huevo. También se encuentran en la soja.
Incompletas
Carecen de algunos de los aminoácidos esenciales. Se denominan limitantes. Se encuentran en alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos.
Lípidos o Grasas
Representan la segunda fuente de energía, después de los carbohidratos. Vehiculizan vitaminas y nutrientes esenciales, son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles. Forman parte de la estructura celular – membranas celulares. Algunos lípidos forman hormonas. Dan sabor y textura a los alimentos.
Saturadas
Tienden a aumentar la concentración de colesterol y grasas en sangre. Se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen animal que también tienen colesterol: manteca, quesos, yema de huevo, vísceras, achuras, embutidos y cortes de carne. También se hallan en algunos vegetales como el cacao, coco, palma.
Insaturadas
Tienden a disminuir la concentración de colesterol. Se encuentran en los aceites vegetales y en las grasas de semillas y frutas secas. También se hallan en pescados y mariscos.
Micronutrientes
Son necesarios en pequeñas cantidades y no suministran energía al organismo (Vitaminas y Minerales).
Vitaminas
HIDROSOLUBLES
Grupo B y Vitamina C
No se acumulan en el organismo
Se disuelven en agua
Se eliminan rápidamente (orina, sudor y agua de cocción de alimentos)
Es preciso aportarlas diariamente
LIPOSOLUBLES
Vitaminas A, D, E, K
Se acumulan en el organismo
Se disuelven en grasa
Se almacenan en hígado y tejido graso
.
Funciones
Vitamina C
Es esencial para la función celular normal. Interviene en la formación de colágeno, sustancia fundamental para la correcta cicatrización de las heridas y reparación ósea. Antioxidante, interviene en la absorción del hierro y sistema inmune.
Vitamina B1
Actúa como coenzima en el metabolismo de los carbohidratos.
Vitamina B2
Es un factor en la síntesis de glóbulos rojos, en la síntesis de glucógeno, en el metabolismo de los ácidos grasos y en la actividad de la hormona tiroides.
Vitamina B3
Es necesaria en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas.
Vitamina B6
Está implicada en el metabolismo de los aminoácidos. Actúa como cofactor en el metabolismo de los carbohidratos y grasas. Actividad nerviosa, formación de sangre, ADN.
Vitamina B9
Actúa como coenzima esencial para la síntesis de ADN y en la formación de glóbulos rojos.
Vitamina B12
Actividad nerviosa, neurotransmisores.
Vitamina A
Juega un papel importante en la función inmune y en la visión.
Vitamina D
Mantiene el equilibrio de calcio y fósforo en el organismo, necesario para la calcificación de los huevos y actividad neuromuscular.
Vitamina E
Es principalmente antioxidante. Es un componente de las membranas celulares, utilizados por el organismo para reaccionar con los radicales libres, convirtiéndolos en sustancias menos tóxicas.
Vitamina K
Es un cofactor de la enzima responsable de las reacciones químicas que mantienen los factores de la coagulación.
Fuentes
HIDROSOLUBLES
COMPLEJO B
Carnes rojas
Pescado
Cereales
Leche
VITAMINA C
Col
Pimientos
Patatas
Frutas (cítricos y frutillas principalmente)
LIPOSOLUBLES
VITAMINA A, D, E, K
Aceites
Leches
Manteca
Huevos
Minerales
MINERALES
Ca, P, Mg, Cl, K
El organismo los necesita en cantidades más grandes en comparación a los oligoelementos.
OLIGOELEMENTOS
Zn, Cu, Fe, Mb, Se, Ni, Sn
Presentes en el organismo en cantidades muy pequeñas.
Funciones
MINERALES
Calcio
Transmisión del impulso nervioso a los músculos.
Construcción de huesos y dientes.
Fósforo
Producción de la energía en el metabolismo celular.
Formación de la estructura del hueso y mantenimiento de la función cerebral.
Magnesio
Fuente energética básica de los músculos. Evita la producción de calambres muscularesen el transporte de oxígeno en los músculos.
Hierro
Intervención en la formación de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno en los músculos.
OLIGOELEMENTOS
Iodo
Actúa en el funcionamiento de la glándula tiroides.
Zinc
Está implicado en el metabolismo energético. Es esencial para el crecimiento y el mantenimiento del sistema inmunitario. Antioxidante.
Boro
Favorece el metabolismo del calcio y del magnesio.
Cloro
Es necesario para el mantenimiento del equilibrio del agua y de los minerales.
Cobre
Es fundamental para el crecimiento y la reproducción.
Flúor
Estimula la formación de los huesos. Actúa en la prevención de las caries.
Manganeso
Es activador de las enzimas que contribuyen a la síntesis de grasas.
Molibdeno
Previene la caries dental.io para el mantenimiento del equilibrio del agua y de los minerales.
Níquel
Posee un efecto regulador sobre el páncreas.
Potasio
Regula los fluidos corporales y es esencial para el funcionamiento muscular y nervioso.
Fuentes
Calcio
Lácteos, pescados con espinas, vegetales de hoja verde, frutas secas.
Fósforo
Quesos, legumbres, vísceras, huevo, cereales integrales.
Magnesio
Quesos, frutas secas, legumbres, vegetales de hoja verde.
Hierro
Carnes, vísceras, legumbres, vegetales de hoja verde.
Iodo
Sal yodada, pescados, mariscos.
Zinc
Vísceras, legumbres, carnes, frutas secas, pescados.
Boro
Agua, frutas, vegetales, legumbres, semillas.
Cloro
Sal de mesa, algas marinas.
Cobre
Legumbres, hongos, chocolate, semillas, nueces, hígado, mariscos.
Flúor
Agua fluoradas, té, pescados.
Manganesio
Maní, ananá, avena, trigo, cereales integrales, habas, arroz, espinaca, batata.
Molibdeno
Legumbres, cereales, vegetales de hoja.
Níquel
Avena, habas, maní, nueces, chocolate.
Potasio
Alimentos frescos, frutas, vegetales, carnes, legumbres.